{"id":995,"date":"2020-09-03T12:39:06","date_gmt":"2020-09-03T12:39:06","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tantefine.de\/blog\/?p=995"},"modified":"2020-09-03T13:11:12","modified_gmt":"2020-09-03T13:11:12","slug":"smart-trainieren-auch-zuhause","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/staging.tantefine.de\/blog\/smart-trainieren-auch-zuhause\/","title":{"rendered":"SMART trainieren \u2013 auch Zuhause"},"content":{"rendered":"\n

Mehr als je zuvor setzen wir derzeit auf effektive Home-Workouts. Doch auch beim Sport in den eigenen vier W\u00e4nden, gibt es Regeln und Tipps f\u00fcr mehr Effektivit\u00e4t. Philipp Kunz, promoviert in Sportwissenschaften und trainiert die Profis. Er ist Athletiktrainer des FC W\u00fcrzburger Kickers und verr\u00e4t, worauf es beim fitter werden wirklich ankommt. <\/em><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n

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Aller Anfang ist\nschwer. Was r\u00e4tst du Frauen und M\u00e4nnern, die anfangen wollen, Sport zu treiben?\n <\/em><\/p>\n\n\n\n

Philipp Kunz: \u201eDas Schwierigste am Anfang ist die\nMotivation. Denn diese l\u00e4sst gerne nach ein paar Tagen oder Wochen nach. Wenn\ndie da ist, gibt es ein paar Grunds\u00e4tze, die man beachten sollte. Aber dann\nkann eigentlich nichts mehr schief gehen.\u201c<\/p>\n\n\n\n

Und was tue ich f\u00fcr\ndie Motivation? <\/em><\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n

Philipp Kunz: \u201eSmart trainieren. Das ist eine Methode, die\ndabei helfen kann seine Ziele zu erreichen und vor allem sich immer wieder aufs\nNeue zu motivieren.\u201c <\/p>\n\n\n\n

Was bedeutet SMART? <\/em><\/p>\n\n\n\n

Philipp Kunz: \u201eDas \u201eS\u201c in SMART steht f\u00fcr spezifisch. Das bedeutet, dass man sich ein spezifisches Ziel setzen sollte. Manche wollen einfach fitter werden. An f\u00fcr sich, ist das ein tolles Vorhaben, aber dieses Ziel ist schlecht messbar. Und damit kommen wir zu dem \u201eM\u201c in SMART: Messbar machen. Wer sich ein Ziel setzt, sollte dieses messbar machen. Nur so kann man \u00fcberpr\u00fcfen, ob man sich verbessert hat. Und das ist ja auch irgendwie der Anreiz. \u201eA\u201c steht f\u00fcr Attraktiv. Setze Dir ein Ziel, das du wirklich erreichen willst. \u00dcberlege dir das \u201ewarum\u201c dahinter. Das \u201eR\u201c steht f\u00fcr realistische Ziele. Ein Marathon-Lauf ist zum Beispiel ein super Ziel, aber nicht, wenn man vorher erst zweimal in seinem Leben joggen war. Realistische Ziele beugen auch Frustration vor. Das \u201eT\u201c seht f\u00fcr terminieren. Das hei\u00dft, verbindlich planen. Setze dir ein messbares und realistisches Ziel, dass du in einer bestimmten Zeit erreichen m\u00f6chtest. So kann man Schritt f\u00fcr Schritt seine Ziele anpassen und schafft mehr Erfolgserlebnisse. Ich empfehle dazu au\u00dferdem ein Sport-Tagebuch.<\/a> Schreibe deinen Status-Quo auf, setze dir ein Ziel und protokolliere, was du getan und schlussendlich erreicht hast.\u201c <\/p>\n\n\n\n

Dann steht einem guten\nStart ja nichts mehr im Wege oder? <\/em><\/p>\n\n\n\n

Philipp Kunz: \u201eEigentlich nicht. Jeder kann anfangen fitter\nzu werden und Sport zu treiben. Ein paar Grundregeln gibt es dennoch zu\nbeachten. Um wirklich Erfolge zu sehen ist es wichtig, kontinuierlich zu\ntrainieren. Kontinuit\u00e4t ist ja eigentlich in allen Lebensbereichen, in denen\nman besser werden m\u00f6chte, wichtig. Lieber also langsam anfangen, daf\u00fcr aber\nregelm\u00e4\u00dfig. <\/p>\n\n\n\n

Der n\u00e4chste wichtige Aspekt ist die progressive Steigerung.\nWer beginnt zu trainieren wird nach 2-4 Wochen bereits Erfolge bemerken. Das\nHerzkreislaufsystem sowie die Skelettmuskulatur passen sich relativ schnell an.\nAn dieser Stelle darf man aber nicht den Fehler machen, es zu \u00fcbertreiben. Es\nmotiviert ja unheimlich, wenn man schnell Fortschritte bemerkt, aber man darf\nnicht vergessen, dass es auch andere Systeme im K\u00f6rper gibt, die sich nicht so\nschnell anpassen. Wie zum Beispiel B\u00e4nder und Sehnen. Die k\u00f6nnen schnell mal\n\u00fcberreizen, was dazu f\u00fchren kann, dass man irgendwie Schmerzen empfindet. Der\nKlassiker: Das schmerzende Knie beim Joggen. Daher meine Empfehlung: Langsam\nsteigern.\u201c <\/p>\n\n\n\n

Gibt es daf\u00fcr eine Art\nGrundregel? <\/em><\/p>\n\n\n\n

Philipp Kunz: \u201eJeder Mensch ist anders und es kommt\nnat\u00fcrlich auch darauf an, wie sportlich man bereits ist. Aber so Pi mal Daumen\nw\u00fcrde ich jede Woche maximal um 10% steigern. Im Cardio-Bereich ist das relativ\neinfach. Man kann l\u00e4nger, weiter, intensiver oder \u00f6fter laufen. Im Kraftbereich\nsprechen wir dann von mehr Wiederholungen, mehr Gewicht oder aber einfach mehr\nEinheiten. So kann man das gut quantifizieren. Daher empfehle ich an dieser\nStelle wieder ein Sporttagebuch, um das alles zu protokollieren.\u201c <\/p>\n\n\n\n

Also fassen wir\nzusammen: Man sollte kontinuierlich trainieren und sich langsam steigern. Sind\ndas die wichtigsten Grundregeln? <\/em><\/p>\n\n\n\n

Philipp Kunz: \u201eUm wirklich fitter und ges\u00fcnder zu werden,\nsollte man ganzheitlich trainieren. Das bedeutet, dass man zwischen Kraft und\nAusdauer variiert und auch dort in den \u00dcbungen wechselt. Wenn man zum Beispiel\ngerne laufen geht, bietet es sich an, nicht immer nur den lockeren Ausdauerlauf\nzu machen, sondern auch mal Intervalll\u00e4ufe oder einen Tempolauf.\u201c <\/p>\n\n\n\n

Wenn wir schon bei\nCardio sind. Was ist dran, an dem Ger\u00fccht, dass man durch Cardio am schnellsten\nabnehmen w\u00fcrde?<\/em><\/p>\n\n\n\n

Philipp Kunz: \u201ePrinzipiell spielt die Ern\u00e4hrung beim\nAbnehmen die wichtigste Rolle. Das ber\u00fchmte Sixpack hat wahrscheinlich jeder.\nDie Frage ist nur, ab wann man es sieht. Wenn man sich schlecht ern\u00e4hrt, kann\nman trainieren, wie man will. Denn beim Abnehmen gibt es eine einfache Regel: Erh\u00f6he\ndeinen Grundumsatz. Dein Grundumsatz ist das, was du verbrauchst, wenn du\nnichts tust. Es ist ein Irrglaube, dass man bei jedem Training unglaublich viel\nverbrennt und sich die Pizza oder den Proteinriegel danach verdient h\u00e4tte.\nDeswegen ist es wichtig, seinen Grundumsatz Schritt f\u00fcr Schritt zu erh\u00f6hen. Und\ndas gelingt am besten durch Muskelaufbau, also Krafttraining. Jemand mit viel\nMuskelmasse, verbrennt beim Netflixen auf der Couch viel mehr, als jemand mit\nwenig Muskelmasse.\u201c <\/p>\n\n\n\n

Also bleibt da nur der\nGang ins Fitnessstudio? <\/em><\/p>\n\n\n\n

Philipp Kunz: \u201eGrunds\u00e4tzlich l\u00e4sst es sich auch super von\nZuhause aus trainieren. Es kommt aber darauf an, an welchem Punkt du startest.\nJemand der ein gewisses Niveau im Kraftbereich erreicht hat, kann sich\nirgendwann nur noch schwer steigern ohne Hilfsmittel, wie Gewichte etc. Aber\nGer\u00e4te braucht es nicht unbedingt. Vor allem am Anfang nicht. Da reicht h\u00e4ufig\ndas eigene K\u00f6rpergewicht. Und jede \u00dcbung l\u00e4sst sich auch durch die Anzahl an\nWiederholungen und S\u00e4tzen steigern.\u201c <\/p>\n\n\n\n

Also sind mehr\nWiederholungen effektiver, als mehr Gewicht? <\/em><\/p>\n\n\n\n

Philipp Kunz: \u201eWer Muskelmasse aufbauen will, sollte seine\nMuskeln wirklich beanspruchen. Und zwar so, dass sie ausgelastet sind.\nStichwort: Muskelhypertrophie. Die klassische Regel lautet: 8-12 Wiederholungen,\ndrei Durchg\u00e4nge. Das ist das klassische Training. Danach sollte man aber auch\nan einem Punkt sein, dass der Muskel wirklich nicht mehr kann. Es bringt\nnichts, wenn der Muskel nach drei Durchg\u00e4ngen gar nichts merkt. <\/p>\n\n\n\n

Wenn man an diesen Punkt nur noch mit mehr Gewichten kommt,\ndann sollte man das auch tun.\u201c<\/p>\n\n\n\n

Was ist wenn man diese\ndrei Durchg\u00e4nge erst gar nicht schafft? <\/em><\/p>\n\n\n\n

Philipp Kunz: \u201eEs gibt f\u00fcr jede gr\u00f6\u00dfere Muskulatur \u00dcbungen f\u00fcr Zuhause ohne Ger\u00e4te und f\u00fcr jede auch eine vereinfachte Form. Das hei\u00dft man kann anfangs auch eine einfachere Variante w\u00e4hlen und dann langsam steigern.\u201c <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Mehr als je zuvor setzen wir derzeit auf effektive Home-Workouts. Doch auch beim Sport in den eigenen vier W\u00e4nden, gibt es Regeln und Tipps f\u00fcr mehr Effektivit\u00e4t. Philipp Kunz, promoviert in Sportwissenschaften und trainiert die Profis. 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